Terapinės pratimai VSD

Kai kalbama apie profesionalų sportą IRR, gydytojai nesutinka. Kai kurie mano, kad konkurencinga sporto ir vegetacinė kraujagyslių distonija yra nesuderinami dalykai, o kiti, atvirkščiai, rodo, kad panardinimas į varžybas ir sporto malonumą atitrauktų nuo daugelio IRR apraiškų ir padidins bendrą kūno toną. Vis dėlto nėra jokio galutinio atsakymo į šį klausimą, kaip gydomoji gimnastika, kvėpavimo pratimai ir lengvoji mankšta ar masažas IRR, visi gydytojai sutinka: tokie pratimai yra būtini ir būtini!

Pažvelkime į tai, ką galite daryti su IRR ir kokia fizine kultūra bus labiausiai naudinga, ir kokį sportą geriau atsisakyti. Bendros rekomendacijos yra tokios: pratimai IRR turėtų būti skirti fiziniam aktyvumui didinti, tačiau sportuoti galite tik tol, kol jums patinka, t. Y. Kol krūvis ir pratybos nesusiduria su pernelyg dideliu nuovargiu. Taip pat svarbu turėti sveiką ir stabilų miegą ir visiškai sveiką mitybą.

Pagrindinės sporto rekomendacijos IRR

Kaip papildomas rekomendacijas, norėčiau atkreipti dėmesį į tai, kad nerekomenduojama laikytis visų rūšių dienoraščių ir sistemų kraujospūdžio ar impulsų registravimo po pratimų. Tai sukuria papildomą įtarumą ir nerimą, o vegetacinė kraujagyslinė distonija tik laukia to. Terapinis fizinio krūvio efektas šiuo atveju sumažės.

  1. IRR pratimų rinkinys turėtų būti nustatytas teisingai ir prasideda nuo mažų apkrovų. Pratimai turėtų būti patogūs drabužiai, pageidautina gatvėje (lauke). Kai jaučiate, kad kūnas gali lengvai susidoroti su lengvu fiziniu krūviu, jūs galite palaipsniui didinti pratimų intensyvumą.
  2. Gimnastika su VSD turėtų būti įvairialypė, ji negali būti ribojama vien tik hanteliams, sporto ar sporto šakoms, pavyzdžiui, bėgiojimui ar sportui. Jei įmanoma, svarbu sujungti įvairias pratybas visose raumenų grupėse.
  3. Stenkitės užtikrinti, kad fizinė terapija su IRR duotų tik teigiamų emocijų. Jei jums patinka kūno kultūros procesas, o fizinio krūvio pabaiga jums jausmas malonus nuovargis ir pasitenkinimas, tada jūs einate teisinga kryptimi. Tokiu būdu IRR truks ilgai ir turės atsitraukti!
  4. Deja, IRR nerekomenduojama užsiimti profesionaliu sportu, ypač konkurenciniuose žaidimuose, kur rezultatas yra svarbus, o ne procesas. Be to, okupacija visai nesvarbi, nesvarbu, ar tai futbolas, ar šachmatai. Nuo mūsų nervų sistema yra labiausiai pažeidžiama VSD, baimė prarasti gali sukelti panikos priepuolį arba ūminį vegetacinės kraujagyslinės distonijos ataką. Gydomoji gimnastika yra terapinė ir turėtų būti naudinga, o ne kenksminga!
  5. Galite sportuoti mėgstamą muziką, papildomai nusiraminti nervų sistemą ir dar labiau palengvinti fizinę terapiją. Papildomas teigiamas poveikis duos šviežią orą ir gražius gamtos peizažus.

Žinoma, turėtumėte suprasti, kad šios rekomendacijos yra pateiktos tik tuo atveju, jei turite specialisto patvirtintą VSD diagnozę.

Turite būti tikri, kad visi jūsų organai yra sveiki ir jūs galite pakenkti įvairiems stresams ir atlikti fizinę terapiją, nepažeidžiant sveikatos!

Mokymo pagal IRR variantai

  • Plaukimas;
  • Važiavimas (tai apima bėgiojimą, važiavimą ar gydymą vaikščiojant vidutiniu atstumu);
  • Dviratis;
  • Klasikinė aerobika;
  • Žingsnis aerobika (būtinai išskirti galios elementus ir pratimus);
  • Ryto gimnastika;
  • Ryto (arba vakaro) dušas;
  • Masažas

Pratimai sporto salėje

Jei jūsų širdis priklauso sporto salei, ir jūs negalite įsivaizduoti savo gyvenimo be "kaladėlių", čia yra keletas rekomendacijų, kaip sportuoti sporto salėje arba su hanteliais (strandeliais), kurie turėtų padėti jums ne sustiprinti situaciją ir nepadaryti gydomojo poveikio sportui. Pirmoji ir svarbiausia taisyklė - nereikia tęsti įrašų, fizinis aktyvumas turi būti vidutiniškas, prisiminti sportą mūsų atveju - mėgėjų.

Draudžiama sportuoti sporto salėje:

  • Intervalo mokymas (aerobinis galia). Vietoje to galite atlikti jėgos treniruotes su gana trumpomis poilsio pertraukomis (apie 30-60 sekundžių) ir vidutiniais bei lengvais svoriais. Prisiminkite - mūsų tikslas yra VSD gydymas, o ne perpildymas;
  • Jei sportas tau nėra tuščias garsas ir jūs žinote šiuos pratimus ir mokymo sistemas, tada neįtrauktumėte Tabata sistemos klasių, sunkiosios atletikos, kryžminio sporto, bet kokių ištvermės klasių;
  • Vieno, dviejų arba trijų pasikartojančių rinkinių didžiausia jėga (maksimaliam svoriui);
  • Nuolat atsiminkite, kad reikia sportuoti teisingai, išvengti stipraus lenkimo, sėdėdamas prie smaigalio, išlaikant kvėpavimą pratimai metu. Push technika taip pat yra mūsų sveikatos priešas ir vegetatyvinės kraujagyslinės distonijos draugas.

Pratimai IRR namuose

Gydomąją gimnastiką galima lengvai atlikti namuose. Sportas yra vienas iš labiausiai prieinamų vaistų, fizinį pratimą galite atlikti bet kur beveik bet kuriuo metu. Pažvelkime į terapinių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti be papildomų prietaisų. Šią fizinę veiklą galite atlikti bent kasdien!

Pratimas 1. Paimkite pradinę padėtį, atsistokite tiesiai, pastumkite kojas į pečių plotį. Padėkite kairę ranką ant savo kairės šlaunies ir ištiesinkite dešinę ranką į priekį. Apibūdinkite 3-4 ratus dešine ranka, tu turi pradėti judesį rankoje. Kartokite kairę ranką tą patį.

Pratimas 2. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas, kojų pečių plotį. Pradėkite vaikščioti dešinę ranką į priekį ir į viršų, įkvėpus, tuo pačiu metu kairę ranką juda atgal. Truputi sulenkite nugarą. Nuleisk rankas į pradinę vietą iškvėpimu. Pakartokite šį pratimą rankomis keičiantis mažiausiai 5 kartus.

Pratimas 3. Palaikykite plokštumoje, priešais save sulenkiant rankas. Pradėkite nuspausti delnus vienas ant kito, atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas po 10-15 sekundžių. Galite pasisukti rankomis ir pakartoti pratimą bent 5 kartus.

Pratimas 4. Pradinė padėtis: tiesi vertikaliai, rankos ištemptos į priekį. Palmės sutaps į kumščius su šiek tiek pastangų. Pasukite rankas kaip žirklės aukštyn ir žemyn. Po 30-40 sekundžių nuleiskite rankas ir pakratykite.

Pratimas 5. Atsistokite tiesiai, švelniai pakreipkite galvą į dešinę. Tada lėtai "rulonuokite" galą priešinga kryptimi, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite "riedėjimą" galvos abiejose kryptimis bent 5 kartus.

Pratimas 6. Padėkite rankas ant pečių tiesia lentynėle. Pakelkite savo pečius aukštyn ir atgal, tada pradėkite nuleisti pečius žemyn, apibūdindami vertikalius ratus pečiais, kol jie grįš į pradinę padėtį. Pakartokite bent 5 kartus.

Pratimas 7. Kojos ištieskite platesniau nei pečių, sulenkite rankas alkūnėmis. Pradėkite keisti savo kūną į dešinę ir į kairę, pakaitomis traukdami priešingą ranką į priekį bent 5 kartus kiekvienoje kryptimi.

Pratimas 8. Stovėkite kairėje kojoje, dešinėje pakreipkite į kelį. Pradėkite pasukti koją, bandydami apibūdinti maksimalaus galimo spindulio ratą kiekvienoje kryptyje. Pakeisk savo koją. Pakartokite bent 5 kartus.

Pratimas 9. Sustokite dešinėje kojoje, sulenkite kairįjį kelį po 90 laipsnių kampu. Paimkite išlenktą koją į apatinę pusę ir atlikite šviesius elastingus judesius. Tada pakeiskite koją. Pakartokite bent 5 kartus.

Pratimas 10. Pradinėje padėtyje ginklai montuojami ant diržo. Pakelkite kairę koją, sulenktą kelio link, tada ištiesinkite ją taip, kad kojė būtų kuo lygiagrečia grindims. Nuleiskite ir pakeiskite koją. Reikia pakartoti mažiausiai 5 kartus kiekvienai kojai.

Šių paprastų judesių pakartojimas gali sukelti rimtą smūgį vegetatyvinei kraujagyslinei distonijai. Atminkite, kad sportas yra mūsų pagrindinis ginklas su šia liga. Sportas ir vienintelis sportas gali išgydyti mus IRR visiškai ir neatšaukiamai. Nesvarbu, ką jūs darote, svarbiausia yra reguliariai pakelti kūną, nepamirštant tinkamo laiko miegoti, poilsiui ir mitybai.

Vaisingos kraujagyslinės distonijos terapija

Vegetatyvinė-kraujagyslinė distonija - paslaptinga ir pasenusi diagnozė. Šiuolaikinėje ligų klasifikacijoje nėra. Būtų teisingiau kalbėti ne apie vegetovaskuliarinės distonijos (tai yra pernelyg miglota koncepcija) sindromas, bet apie vegetatyvines disfunkcijas.

Vegetatyvinė disfunkcija nėra savarankiška liga, bet tik simptomas, rodantis autonominės nervų sistemos pažeidimus, kurie yra atsakingi už tokius procesus kaip kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, virškinimas ir išlaikomas sveikas kraujo spaudimas.

Asmenys, turintys autonominės nervų sistemos sutrikimų, patiria daugybę negalavimų: galvos skausmas, galvos svaigimas, širdies plakimas, skausmai širdyje, nerimas, rankų drebėjimas. Tai yra labiausiai "populiarios" vegetacinės distonijos apraiškos, iš viso jų yra daugiau nei šimtas. Širdies ligos, hormonų pokyčiai organizme, virškinamojo organo ligos, nervų sistemos sutrikimai ir daug daugiau gali būti kalti dėl blogos sveikatos.

Vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos prevencija apima fizinę terapiją. Sedus gyvenimo būdas sutrikdo širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina kraujagyslių tonusą ir tampa autonominės nervų sistemos gedimų priežastimi. Pagrindinės ligos gydymas nebus baigtas be fizinio krūvio.

Bendrieji fizinės terapijos principai IRR

Terapinis pratybos vegetacinės ir kraujagyslinės distonijos metu yra nesudėtingas ir veiksmingas ligos simptomų pašalinimo būdas. Kai jūsų kūnas pradeda gauti reikalingą fizinio krūvio kiekį, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos būklė yra pusiausvyra: spaudimas ir širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi, silpnumas ir diskomfortas išnyksta, emocinis fonas pasikeičia į geresnę pusę.

Kraujo rūšys, tinkamos žmonėms su kraujagysline distonija:

  • žvalus vaikščiojimas;
  • maudytis;
  • vandens aerobika;
  • dviračiu;
  • šokiai;
  • aerobika (be jėgos elementų);
  • treniruokliai (su lengvu svoriu);
  • Tabata (su nedideliu skaičiumi požiūrių);
  • joga

Norėdamas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, užsiimdamas fizine kultūra, turite žinoti apie priemonę. Išmestų treniruočių vargu ar bus naudinga nepasiruošusiam kūnui. Fizinė terapija vegetacinės ir kraujagyslinės distonijos atveju reiškia reguliarias ir negrįžtamąsias apkrovas. Pernelyg didelis fizinis aktyvumas gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą ir net alpimą asmeniui su vegetacine ir kraujagysline distonija.

Jei sportuojate patalpoje, jis turi būti gerai vėdinamas. Nepriklausomai nuo to, kaip sutelktumėte į pratybas, nepamirškite apie kvėpavimą, jokiu būdu neduokite jo.

Nepamirškite apie kasdieninius ryto pratimus! Ryto gimnastikos pakanka 15 minučių. Po to jis turėtų išlikti linksmumo jausmą, o ne nuovargį. Jei po pratimo ligos simptomai blogėja, pabandykite sumažinti krūvį ir kreipkitės į gydytoją.

Pradėti bet kokią veiklą, norint vaikščioti. Įšilimo metu nenaudokite staigių judesių, nuleiskite rankų ir kojų didelę amplitudę. Mokymo intensyvumas turėtų didėti palaipsniui. Pasibaigus klasei, atkreipkite dėmesį į kvėpavimo atstatymą ir atsipalaidavimą.

Nebūtina išsamiai registruoti spaudimo, impulsų ir atliktų pratimų skaičiaus. Žmonės su kraujagysline distonecija yra linkę į nerimą, todėl pernelyg didelė savikontrolė gali stipriai paveikti nervų sistemos būklę. Pasirinkite tokias sporto apkrovas, kurių jums patinka, kad jie nesukeltų jums neigiamų emocijų.

Kontraindikacijos ir uždrausti krovinių tipai IRR

Kūno kultūra neturėjo žalos sveikatai, mokymo intensyvumas turėtų būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į paciento fizinę būklę ir jo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Jūs neturėtumėte lankyti fizinio lavinimo, jei turite:

  • aukštas kraujo spaudimas, daugiau nei 210/120 mm Hg. st;
  • atsinaujinimo laikotarpis po hipertenzinės krizės;
  • žemas kraujo spaudimas, prasta sveikata;
  • širdies ritmo sutrikimai;
  • sunkus dusulys ir gerovės pablogėjimas fizinio aktyvumo metu.

Tokiais atvejais verta pasikonsultuoti su gydytoju.

Nerekomenduojama vegetacinei distonijos apkrovai:

  • greitas kūno padėties pakeitimas (pvz., pakelti nuo linkę ar sėdėti);
  • Pratimai su įvairiais galvos, kūno judesiais;
  • ilgi statiniai pratimai;
  • stiprumo pratybų ir širdies pakaitomis;
  • kėlimas daug svorio.

Nepageidaujama dalyvauti varžybose ir komandiniame žaidime, jei jie sukelia nerimą rezultatui. Atminkite, kad fizinis ugdymas su IRR turėtų ne tik sustiprinti kūną, bet ir pagerinti emocinę būseną.

Kvėpavimo pratimai su VSD

Viena iš autonominių sutrikimų priežasčių - deguonies trūkumas organizme. Tai kyla iš drąsaus gyvenimo būdo. Esant stresui, padidėja slėgis, pulsas tampa vis dažnesnis, o kvėpavimas yra labiau paviršutiniškas.

Kai jaučiate, kad padidėja nervų įtampa, pabandykite kvėpuoti lėtai ir giliai, sekti kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Negalime kontroliuoti mūsų spaudimo ar širdies susitraukimų dažnio, bet kvėpavimo kontrolė yra prieinamas būdas visiems sugrąžinti savo kūnus į pusiausvyrą.

Jums reikia išmokti kvėpuoti teisingai. Kasdieniame gyvenime mes visiškai nesinaudojame mūsų plaučių gebėjimais, jie dirba tik 20%. Kvėpuojanti gimnastika padeda maksimaliai padidinti viso kvėpavimo sistemos darbą.

Kas yra tinkamas kvėpavimas? Visų pirma, jis neturėtų būti paviršutiniškas, bet pilnas - yra krūtinė, pilvas ir diafragma. Įkvėpti per nosį, išsiplėtimas turėtų būti ilgesnis už įkvėpimą. Kvėpuoti sklandžiai, ritmiškai ir be įtampos. Kai jūs naudotis, kad būtų išvengta sunkių dusulys, galite iškvėpti, o nosies ar burnos ir įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Bet kurio treniruotės metu jūs turite kvėpuoti pagal judesių pobūdį. Pavyzdžiui, ištiesinti, ištiesinti krūtinę ir pakelti rankas - kvėpuoti. Jie nusilenkė, ištiesė rankas, išsiveržė. Įkvėpimo pradžioje atlikite didžiausią įtampą. Jei nesinchronizuokite judėjimo kvėpavimu, nuovargis atsiranda greičiau, o raumenys ir smegenys gauna mažiau deguonies.

Kvėpavimo pratimai su kraujagyslių distonija padeda susidoroti su hiperventiliacija sindromas, kuris pasireiškia dėl psichikos pusiausvyros fone ir dažnai vykdo VSD pacientus. Tai apima kvėpavimo problemas, susijusias su negalėjimu įkvėpti ir oro trūkumo jausmą.

Kvėpavimo pratimų kompleksas geriausiai tinka du kartus per dieną ir tampa įpročiu. Reguliariai įsitraukę, jūs pradėsite įkvėpti teisingai ne tik per pamokas, bet ir kasdieniame gyvenime. Kūno padėtis gali būti bet kuri: gulėti, sėdėti, stovėti, tol, kol nesijaučia nemalonus pojūtis ir nepasiduok nuo kvėpavimo proceso.

Kvėpavimo pratimai:

  • Ritmiškas kvėpavimas per nosį. Pirma, kvėpuoti abiem šnervėmis, po to kiekvieną savo ruožtu (uždarant kitą pirštu). Kvėpavimas turėtų būti raupus, intensyvus, tačiau be jausmo trūksta kvėpavimo ir galvos svaigimo.
  • Pilvo kvėpavimas. Mes kvėpuojame taip, kad krūtinė nejudėtų, pilvas išslydo tiek, kiek įmanoma, ir mes pritraukiame prie kvėpavimo ritmo. Galite uždėti vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant skrandžio, kad galėtumėte kontroliuoti save.
  • Krūtinės kvėpavimas. Čia mes laikome pilvo judesį, dirbame su krūtinės ląsta. Įkvėpus, ištieskite ir pakelkite krūtinę kiek įmanoma, išspauskite iškvėpimo metu.
  • Pilnas kvėpavimas. Vienu metu dalyvauja krūtinė ir pilvas. Tai sunkesnis uždavinys, kurį reikia atlikti, kai įgyjamos ankstesnės. Visiško kvėpavimo tvarka yra tokia: mes įkvepiame per krūtinę, paskui skrandžiu ir išsišakojame atvirkštine tvarka. Išleistas pilvas iš pilvo, tada išleistas krūtinė.

Visi pratimai atliekami 8-12 kartų, neturėtumėte atsirasti nuovargiui ir galvos svaigimui.

Joga su IRR

Joga, jei ji praktikuojama reguliariai ir sąmoningai, sumažina vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos simptomus ir padeda susidoroti su kasdieniais stresais. Joga apima integruotą požiūrį į fizinę ir psichinę sveikatą. Tai ne tik pratimai, bet ir energetikos sistema, kvėpavimo būdai ir meditacijos.

Žmonės su IRR turėtų pradėti jogos pamokas palaipsniui, nedelsdami imtis sudėtingų asanų. Jei esate grupėje, klausykitės savo kūno ir nekreipkite dėmesio į kitus. Pradedantiesiems nereikia siekti griežto kvėpavimo ritmo.

Jogai vegetatyvinei distonijai gali būti šie elementai:

  • Asanas (specialios kūno pozicijos). Jie turi būti parinkti priklausomai nuo kraujagyslinės distonijos tipo. Žmonėms, kurių kraujospūdis mažas (hipotoninis IRR tipas), rekomenduojami dinaminiai asanai, deformacija, stovint laikysena, balanso pratybos. Kompleksas veiks Surya Namaskar. Kiekvienoje pozicijoje palaikykite keletą kvėpavimo ciklų (tris ar daugiau), priklausomai nuo to, kaip jaučiate. Pacientams, sergantiems hipertenzijais IRR, turi pradėti jogos klasę su atsipalaidavimu (pavyzdžiui, su kūno padėtimi). Į praktiką turėtų būti įtraukti asanai su linkėjimais, tačiau su jais turėtumėte būti atsargūs, kad nesulenktumėte per giliai. Tinkami asanai, sukdami gulintis ir sėdėdami, pagerina stuburo būklę ir virškinimo procesą. Su IRR širdies ritmu gali būti naudojami visi asanai, tačiau reikia stebėti kraujo spaudimo lygį ir pulsą.
  • Bandhi (raumenų spynos, tam tikrų raumenų grupių suspaudimas). Na stimuliuoja autonominę nervų sistemą, gerina vidaus organų kraujotaką. Galite juos taikyti atskirai arba kartu su asanais.
  • Pranajama (kvėpavimo pratimai). Jie ypač veiksmingi žmonėms, turintiems hipotoninį IRD tipą. Jiems rekomenduojama sutelkti dėmesį į kvėpavimą, triukšmingą, kad absorbuotų orą visą krūtinę. Hipertenzija sergantiems pacientams reikia daugiausia dėmesio skirti ilgesnio termino pratęsimui, jie yra rekomenduojami Chandra-bhedana pranayama.

Meditatyvi praktika (kvėpavimo proceso stebėjimas, mantra, vizualizacija) yra naudingos IRD, padidina atsparumą stresui, normalizuoja kraujo spaudimą, pašalina nerimą.

Taigi, vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos metu galite atlikti beveik visus sportinius ir fizinius aktyvumus. Galite pasirinkti klases, kurioms siela guli, ir mėgaukitės treniruotėmis. Nepamirškite būti dėmesingas savo gerovei ir neleiskite nemalonių pojūčių - tai yra svarbiausias pratimų gydymo principas kraujagyslinės distonijos atveju.

Aktyvus gyvenimo būdas padės ne tik susidoroti su liga, bet ir įvairinti kasdienį gyvenimą bei teigiamas emocijas - puiki nervų ir širdies ir kraujagyslių sutrikimų prevencija.

Pratimai IRR

Vegetatyvinė-kraujagyslinė distonija yra nemalonių simptomų kompleksas, kurį galima gydyti vaistiniais preparatais, psichoterapija, fizioterapija, tinkama mityba ir kasdienio gydymo korekcija.

Siekiant, kad vaistų poveikis būtų ilgesnis ir išpuoliai nepasikartotų, reikia imtis priemonių - būtinai vaikščioti kasdien bet kokiomis oro sąlygomis, eiti miegoti tinkamu metu, atlikti gimnastiką ar fizinę terapiją.

Šios priemonės sušvelnina nervų įtampą, pagerina raumenų ir kraujagyslių tonas, skatina kraujo apytaką ir bendrą gerovę.

Pratimai IRR duoda ilgalaikių rezultatų, po mėnesio mokymo bus pastebimas poveikis. Bet kokia fizinė veikla prasideda sušilimo metu, krovinys padidėja palaipsniui. Ištempimas baigia pamoką. Internetu yra vaizdo įrašas su pratimais, kurį lengviau suprasti, kaip tinkamai atlikti pratimus.

Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesį į vieną sportą arba daryti tik tuos pačius pratimai vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos atveju - jums reikia derinti įvairias veiklos rūšis, pakaitinius pratimus, kad raumenų korsetas vystytųsi harmoningai, o fizinis ugdymas yra malonumas, o ne pareiga. Negalima per daug išbauginti - kūnas pats pasakys, kokia apkrova gali būti lengvai atliekama ir kur prasideda diskomfortas. Nepatogių pojūčių neįmanoma pasiekti, jei augmeninė sistema trikdoma, smurtas prieš save išprovokuoja blogą nuotaiką ir išpuolį.

Na, jei sportas galės daryti gryname ore nuo greitkelio. Būtina pasirinkti patogius drabužius, kurie taps papildomu praktiniu stimuliu. Viskas, kas gali būti papildoma motyvacija ir pagerinti nuotaiką, yra sveikintina. Galite paruošti savo mėgstamos muzikos rinkinį, kad atliktumėte fizines pratybas su IRR, dar daugiau malonumo.

Profesionalios sporto ar konkurencingos netinkamos, pirmuoju atveju apkrovos yra pernelyg didelės, o antruoju - emocinės sferos apkrova. Nervų sistema yra pažeidžiama, todėl reikia elgtis atitinkamai.

Mokymo metu jums nereikia matuoti impulsų ir slėgio, kaupti įrašus apie apkrovas - tai gali sukelti nervingumą, padidinti įtartinumą, padidinti IRR atakos riziką.

Dystonijos streso tipai

Kai kurie pratimai yra neveiksmingi, kiti padeda daugiau, bet kiekvienas gali nustatyti save atskirai. Pacientai yra raginami užsiimti maudymu, vanduo nėra našta sąnarių, bet raumenys yra tinkamas, mažina sudirginimą. Tiems, kurie negali plaukti, fizioterapijos pratimai rekomenduojami IRR baseine - treneris gali išmokti aqua aerobikos pratimų rinkinį.

Kitas sportas yra greitas vaikščiojimas, geriau važiuoti, jis gali daryti spaudimą ant stuburo ir užmušti jūsų kvėpavimą. Iš klasikinės ir žingsnių aerobikos reikia pasirinkti tuos pratimus, kurie duoda energiją ir raumenims suteikia tonas, bet be stipriųjų elementų.

Dviračiai su kraujagyslių distonija pagerina nuotaiką ir kraujotaką. Gerai pasirinkite parkas su dviračių takais ir maloniai važiuokite. Namuose galite pasiimti kontrasto dušą, paprašykite savo artimuosius susitikti su masažu.

Treniruoklių salės

Tiems, kuriems medicininė gimnastika su IRR, atrodo, yra maža apkrova dėl kūno amžiaus ir sugebėjimų, gali būti rekomenduojama eiti į sporto salę. Pagrindinis dalykas yra prisiminti, kodėl visa tai buvo pradėta - ne dėl pergalių ir medalių, bet už sveikatą, atsikratyti vegetacinės distonijos bouts.

Ilgesnį laiką ilgesnį laiką pratęsiantys raumenis su stiebu ar hanteliais yra kenksmingas. Treneriui reikia pasakyti apie IRR, kad jis galėtų rasti tinkamą klasių rinkinį. Tiems, kurie užsiima sporto sale, yra keletas draudimų:

  • mišri treniruotės. Suderinus širdies apkrovos ir stiprumo mokymus nereikia. Vieno tipo apkrovos pakanka. Jei jėgos treniruotės, tai bus pakankamai lengvas ar vidutinio svorio su trumpomis pertraukomis (minutėmis);
  • sunkiosios atletikos, kryžminiai;
  • daugybė požiūrių, kurių svoris yra per didelis;
  • ištvermės treniruočių pratybos;
  • pritūpimai su svoriu;
  • žemas nuolydis ir kvėpavimas ilgai laikomi.

Pasibaigus treniravimui sporto salėje, reikia atsipalaiduoti nervų sistemoje ir raumenyse baseine ar kontrasto duše. Viskas turėtų būti saikingai, jokiu būdu negalima pakelti kūno.

Namų pratimai su VSD

Įrodyta, kad praktinis gydymas vegetatyvinėje kraujagyslių distonijoje yra pats saugiausias ir efektyvesnis fizinis aktyvumas. Paprastai fizioterapijos pratimai neturi kontraindikacijų. Pratimai gali būti parinkti pagal amžių, ligas, distonijos tipą.

Jei pacientas turi tokį IRR požymį kaip nerimas, vaikščiojimas į sporto salę ar vaikščiojimas parke gali sukelti nepatogumų, o stresas distonijoje yra kenksmingas. Norėdami priprasti kūną į stresą, o ne nerimauti, turite pradėti naudotis namuose, palaipsniui keičiantis aplinką ir apkrovą.

Savo baimėse lengva supainioti ir likti su jais amžinai. Todėl, laikui bėgant, turite išeiti iš keturių sienų pasivaikščioti ir sportuoti parke, tada užsiregistruoti į grupines pamokas baseine, treniruoklių salėje, treniruočių treniravimui.

Šie pratimai, kuriems nereikia turėti inventoriaus. Namų sienose pasirinkite laiką, kai niekas netrukdys ir nebrangūs drabužiai. Kiekvieną iš pavyzdžių pratybų reikėtų pakartoti penkis kartus:

  • Pradinė padėtis - kojos pleistruose, tiesiai į nugarą, rankomis nuleistos palei kūną. Įkvėpus, pakelkite dešinę ranką priešais save, paimkite kairę ranką. Atleiskite, grįžkite atgal. Kitame kvėpavyje ginklai pakelti, tačiau jie yra keičiami: kairė ranka pakyla priešais save, o dešinė ranka yra įtraukta. Rankos pakaitomis kiekvienam kvėpavimui. Nereikia skubėti, pratimas vykdomas sklandžiai, svarbu sekti kvėpavimą.
  • Pradinė padėtis - stovi priešais krūtinę išsikišusios rankos, rankos suspaudžiamos į kumščius. Iš šios pozicijos reikia pakelti vieną ranką aukštyn, kita tuo pačiu metu. Tokie praplovimai rankomis atliekami maždaug 40 sekundžių, tada abi rankos turi būti nuleidžiamos ir sukratomos, atleidžiant įtampą.
  • Nuolatinis, delniai guli ant pečių (kairėje - kairėje, panaši į dešinę). Nugara turi būti plokščia. Lėtai jums reikia atlikti apskritimo judesius savo pečiais, pirmiausia - į priekį 10 kartų, tada - atgal kiek.
  • Pradinė padėtis stovi. Viena kojelė turi būti išlenktas prie kelio priešais jus, pamažu keiskite pėdą į vieną ir kitą kryptį keletą kartų. Tada kojos pasikeis;
  • Pradinė padėtis - stovint, rankos ant diržo. Viena kojelė turėtų būti išlenktas kelio link, pakelti priešais jus ir lėtai ištiesti lygiagrečiai grindims. Laikydamasis keletą sekundžių, galite nusileisti koją ir pakartoti su kita kojelė.
  • Pradinė padėtis - stovint, delnus nuspaudžiant viena prieš kitą krūtinės ląstelėje. Alkūnės atskirai. Išlaikykite slėgį maždaug 10 sekundžių, po kurio ginklai sklandžiai išilgai išilgai kūno, kad sumažėtų raumenų įtempimas, juos reikia purtyti.
  • Pradinė padėtis - stovint, nugaros tiesi. Būtina apibendrinti puslankį galvą, pakreipti jį į dešinę, į priekį ir į kairę, bandant liesti kūną su smakru. Atgal nugaros galva nėra būtina.

Šie pratimai yra susiję su fizinės terapijos pratybomis, išbandyta per metus ir įrodyta, kad jos yra veiksmingos. Kiekvieną dieną galite atlikti pratimus pasirinkdami patogią vietą ir laiką.

Kvėpuojantis su autonomine disfunkcija

Vienas iš vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos požymių yra deguonies trūkumas. Įkvėpus ir fizinį aktyvumą reikia stebėti kvėpavimą. Iš pradžių reikia, tai taps įpročiu, tai bus automatiškai, o tai geriau, nes IRR nepatinka psichinių stresų ir skaičiavimų.

Per pratimą padidėja kraujotaka, tinkamas kvėpavimas padeda jį praturtinti deguonimi. Tinkamas kvėpavimas - tai galimybė naudoti pilvą, krūtinę, diafragmą.

Kvėpuoti ramiai visą krūtinę. Pratimai, įkvėpti ir iškvėpti per burną. Pratimų ritmas turi atitikti kvėpavimo ritmą.

Yra keletas rekomendacijų, kurios išmokys jus automatiškai pereiti prie tinkamo kvėpavimo net be mąstymo. Pratimai turi būti atliekami du kartus per dieną, jie nėra saugūs distonijai, tačiau jie taip pat naudingi:

  • išspausti vieną šnervę pirštu, įkvėpti per antrą. Lygiagrečioje įkvėpimo procedūroje reikia atlikti tris drebėjimus, tada iš burnos ištraukti surinktą orą. Už kiekvieną šnervę reikia kartoti 10 kartų;
  • rankos turi būti sulankstytos ant krūtinės ląstos ir užfiksuotos, kad būtų galima jaustis nejudamai. Greitai įkvėpkite nosį, nusiraminkite pilvą, tada iškvėpkite, pilkite į pilvą;
  • rankas reikia uždėti ant diržo, tada atlikti ankstesnį pratimą, įlaipinti ir išleisti orą nėra skrandis ir krūtinė. Skrandis neturėtų judėti.

Gebėjimas tinkamai kvėpuoti padės prisotinti kūną deguonimi ir įveikti galvos svaigimą, silpnumą.

Pratimai kraujagyslių sveikatai

Pateikti pratimai gali teigiamai paveikti laivus. Jums reikia juos atlikti panašiu būdu. Iš pradžių kvėpavimas atliekamas per nosį, tada atliekamas fizinis krūvis, o po burnos išsiplėtęs aštrus ir garsas. Garsas, su kuriuo išeina oras, bus kaip kosulys. Toliau pateikti veiksmingi užsiėmimai:

  • jums reikia įsivaizduoti sau siaurame koridoriuje, sulenkti alkūnės palmėmis į išorę ir atsigulti nuo įsivaizduojamų sienų. Būtina įtempti raumenis taip, kad dilbiai ir pečiai būtų įtempti. Pratimai pakartojami 5 kartus, kartojimų skaičius kasdien didėja. Kompleksas turėtų sudaryti 30 kartų;
  • Pratimas panašus į ankstesnį, tik jums reikia įsivaizduoti, kad turite pakelti lubas. Pratimai kartojami 5-30 kartų;
  • Ši užduotis yra panaši į dvi ankstesnes, tik palmės turėtų "atsigulti" priešais esančią priekinę sienelę, lyg ją būtų galima perkelti į šalį. Pakartokite 5-30 kartų;
  • Pjovimo judesiai primena vejapjovės rankas pjovimo metu. Būtina ryškiai kvėpuoti per nosį, iš karto staigiai pasukti kūną į dešinę iškvėpimu, imituojant žolę pjauti rankomis. Pasibaigus 5-10 pasukimams, jūs turite įsivaizduoti, kad turite pjauti į kairę;
  • judesiai panaši į vyro smulkinimo malkas plaukiančias rankas. Šepečiai turi būti sandariai sujungti, šlaitai turi būti žemi. Visų pasikartojimų metu išlaikykite pratimų ritmą: įkvėpkite aštriai ir giliai, "šliužkite kirviu" ir garsiai iškvėpkite. Pakartokite 5-10 kartų;
  • kilimo drebėjimas. Jei sunku įsivaizduoti, kokį judėjimą reikia atlikti, visada galite pasiimti antklodę ir suplakti ją iš tikrųjų. Tai atliekama 5-10 kartų;
  • pavasaris eina į vietą. Pradinė padėtis - stovi lygiai ant grindų, kojos yra tvirtai prispaudžiamos prie paviršiaus. Pasukta dešinė kojelė - kulnas atsitraukia nuo grindų, pirštai nejuda. Krumpliaratis turi būti įtemptas ir elastingas žingsnis, tada su kairiuoju kojeliu;
  • Paprastas, bet efektyvus treniruotės dystonijai - kojinės kėlimui. Būtina kojas sudėti į pečių plotį, pėdas priveržti prie grindų paviršiaus. Būtina įtvirtinti kojas, atsistoti ant kojinių ir staiga grįžti atgal, tarsi šokinėja. Pakartokite 5-10 kartų;
  • kvėpavimo pratimai užbaido pratimų ciklą - stovint tiesiai, reikia nusiraminti per nosį, tada giliai kvėpuoti per burną. Jums reikia tai pakartoti 20-30 kartų. Jis atsipalaiduoja ir ramina nervų sistemą.

Pirmiau išvardytos pratybos gali būti atliekamos patogiu laiku, ir nereikia priversti atlikti pratimus anksti ryte. Bet kokio pobūdžio smurtas prieš distoniją nėra sveikintinas, reikia pasirinkti tinkamą motyvaciją ir apsupti malonių smulkmenų - muzikos, drabužių, apšvietimo, kvapų.

Gydytojai skiria pacientams, sergantiems distonija, daug rekomendacijų, po kurių galite pagerinti būklę ir kartais visiškai atsikratyti autonominės disfunkcijos.

Pagrindinė rekomendacija yra atkreipti dėmesį į variklio aktyvumą. Judėjimas yra gyvenimas, o IRR atveju apmokestinimas yra būtinas. Vykdydami bet kokius pratimus, turite kontroliuoti kvėpavimą, išlaikyti tempą. Dusulys nėra sveikintinas, yra naudingiau vaikščioti lėtai ilgą laiką nei greičiau įveikti trumpą kelio ruožą.

Kai tik įmanoma, jūs turite teikti pirmenybę apkrovai - jei namuje yra liftas, visada galite vaikščioti pėsčiomis, neskubėdamas ir nesustodami ant grindų. Distonijai nepatinka nervų skubėjimas, viskas turi būti padaryta aiškiai suprantama, išdėstyta, malonu. Gydytojas pateikia visas reikiamas rekomendacijas gerinant gerovę, skiriant vaistus ir procedūras, kurios padės įveikti krizę.

Norint išvengti išpuolių ir panikos priepuolių ateityje, turite kontroliuoti savo sveikatą.

Treniruotės terapija vegetacinės kraujagyslinės distonijos metu / pratimai terapija vegetacinės kraujagyslinės distonijos / pratimais terapijoje vegetacinės ir kraujagyslinės distonijos metu

Bendra informacija apie kraujagyslių distoniją

pratybos IRD prevencijai

raumenų grupės poilsio pratimai

pusiausvyros vystymosi pratybos

koordinavimo pratybos

Kai kurie pratimai, kurie padeda atsikratyti IRR simptomų

Bendra informacija apie IRR.

Vegetatyvinė distonija (VVD sinonimas, NDC - neurocirkuliacinė distonija) - funkcinė širdies ir kraujagyslių sistemos liga, kuri remiasi nervų ir endokrininės širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimo pažeidimu. Dėl to širdies ir kraujagyslių sistema negali tinkamai reaguoti į sparčiai besikeičiančius išorinius ir vidinius veiksnius. Dažniausiai kyla problemų su krauju, kvėpavimu, virškinimu ir metabolizmu.

Simptomai, susiję su distonija, gali pasireikšti įvairiais būdais. Be sunkių galvos skausmų gali būti slėgio kritimas, aritmija (širdies aritmija) ir tachikardija (ritmo pagreitis). Dažnai su jais svaigsta galva, silpnumo jausmas, skausmas širdyje, sunkumas krūtinėje ir dusulys. Mūsų organizmas taip pat gali reaguoti į distoniją su pykinimu, virškinimo sutrikimu ir padidėjusiu prakaitavimu.

Sutrikta tinkama kraujagyslių reakcija į vidinius organizmo procesus ir išorines įtakas. Garsiausias pavyzdys yra apalpimas. Šiuo atveju laivai nepakankamai reaguoja į išorės ir vidaus aplinkos svyravimus. Būtina, kad žmogus staigiai pakiltų arba kažkuo kitu būdu pakeistų kūno padėtį, nes jo galva sukasi ir tamsėja akyse, o tai savo ruožtu gali sukelti alpimą. Faktas yra tai, kad paprastai širdis pradeda kraują greičiau per indus, o sveikas žmogus tiesiog to nepastebi, nes Tai viską reguliuoja vegetatyvinė nervų sistema. Laivai susiaurinami ir išplečiami tiek, kiek šiuo metu organizmas reikalingas. IRD indai nėra pakankamai išsiplėtę arba susiaurinti daugiau, nei būtina, todėl dėl to, kad deguonies ir kitų būtinų medžiagų į kraują patenka į smegenis, nebereikia.

VSD sergantis žmogus pradeda labiau suvokti kūno vidinius procesus. Jis kartais gali jausti jo kraujospūdį didėjančia arba žemyn. Jei jis nuleistas, tai yra išreikštas gyvybingumo, nuovargio, mieguistumo, prastos sveikatos silpnėjimu, viso organizmo silpnumu. Taip yra dėl to, kad kraujagyslių sistema nevisiškai aprūpina smegenis krauju. Su padidėjusiu slėgiu žmogus jaučia galvos skausmą, galvos svaigimą ir kitus negalavimus. Priežastis ta, kad kraujas jau pertekliui patenka į smegenis. Atsiranda apsauginių kraujagyslių spazmų - organizmas taip apsaugo smegenis nuo perteklinio kraujo spaudimo.

Mūsų nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos turėtų gauti tam tikrą apkrovą. Jei jie sugaus ar apkrovos metu, rezultatas bus IRR.

Su IRR galite patarti daugybei vietų: plaukimo, vaikščiojimo, gydomųjų pratimų (jogos, qigong, tai chi), komandinio sporto, pavyzdžiui, tinklinio, stalo teniso, bet ne tiems, kur jūs turite daug važiuoti, tai yra ne krepšinis, o ne futbolas.

Labiausiai naudinga vegetatyvinės ir kraujagyslinės dystonijos terapiniam pratimui, suteikiant tonizuojantį poveikį organizmui. Terapinės pratybos IRR yra puikus įrankis kūno rengimui ir jo efektyvumo didinimui. Vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos metu fizinis lavinimas, apgalvotas pagal amžių, paciento sveikatą, yra tiesiog būtinas. Tačiau pratimai IRR turi būti minkšti ir visiškai pašalinti šuolius. Reikėtų nepamiršti, kad mobilus gyvenimo būdas apskritai yra vegetatyvinės ir kraujagyslinės distonijos prevencija.

Geras poveikis yra naudojamas baseine, važiavimo, slidinėjimo, aerobikos, šokių, slidinėjimo. Galite naudotis pratimų dviračiais.

Suteiktos pratybos pratęsia procesų pusiausvyrą

sužadinimas ir slopinimas centrinėje nervų sistemoje didina reguliavimo vaidmenį koordinuojant

pagrindinių organų ir sistemų, dalyvaujančių patologijoje, veikla

Pratimai terapija normalizuoja kraujagyslių aktyvumą,

prisideda prie kraujagyslinio tono sumažėjimo su ryškiomis spazzinėmis reakcijomis 2008 m

pacientai ir asimetrijos suderinimas kraujagyslinio tono būklėje. Pratimai didina miokardo kontraktilumą. Pacientai normalizuoja veninį spaudimą, didina kraujotaką tiek vainikinių ar periferinių kraujagyslių sistemoje,

minutės širdies apimtis ir periferinės rezistencijos sumažėjimas

laivai. Pagal fizinio krūvio įtaka normalizuota

lipidų metabolizmas, kraujo ir kraujo krešėjimo aktyvumas

aktyvuota antikoagulianti sistema. Kompensacinis vystymasis

prisitaikantis atsakas, padidina paciento prisitaikymą prie

aplinka ir įvairūs išoriniai stimuliatoriai. Ypač palanki

poveikis pacientams turi specialius fizinius pratimus. Pagal

pratimų gydymo įtaka pacientams gerina nuotaiką, sumažina galvos skausmą,

galvos svaigimas, diskomfortas širdies srityje ir kt.

Klasės intensyvumas ir apimtis priklauso nuo bendrojo fizinio pasirengimo ir

širdies ir kraujagyslių sistemos funkcinė būklė, kurią nustato

atliekant dozuotus mėginius su apkrova. Pacientams parodoma rytinė higieninė gimnastika, dozuojamas vaikščiojimas, artimas turizmas

(daugiausia sanatorinio kurorto sąlygomis), sporto ar jų

elementai; sportuoti vandenyje, sportuoti sporto salėje, masažuoti

Ryto higieninę gimnastiką dažniau atlieka vadinamoji

atskiras metodas, kai pratimas atliekamas vienas po kito

paaiškindami ir parodydami juos instruktoriui. Muzikos anonsas

prisideda ne tik prie paciento emocinio tono pagerinimo, bet ir

palengvina pratimą (ritmą, tempą). Ryte

higieninė gimnastika naudojo pradinį pratimą

apimantis visas raumenų grupes kartu su kvėpavimo pratimais.

Klasių trukmė yra 10-15 minučių, pratimai kartojami 4-6 kartus už

dideles raumenų grupes ir 10-12 kartų mažoms ir vidutinėms raumenų grupėms.

Taip pat naudinga didelių pratimų metu. Tačiau jei pratimas yra gana ilgas, jis turėtų būti atliekamas vidutiniu ar lėtu tempu, įskaitant pratimus raumenų grupėms atpalaiduoti.

Kaip pavyzdį pateiksiu keletą pratimų, kuriuos galima įtraukti į standartinį rinkinį. Jie padeda užkirsti kelią IRR, taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemą.

Atsigulkite ant kilimėlio rankomis aukštyn, ištempkite aukštyn ir žemyn taip, tarsi

"auga" nuo jo kūno ribų.

Rankos guli kartu kūnu, kojos šiek tiek atskirai. Mes atnešime pečių ašmenis kartu, kad galėtum paversti rankas delnus. Puodeliai šiek tiek pakabinami iki krūtinės. Akys

yra uždarytos. Riebaluose jaučiamas sunkumo jausmas rankose ir kojose, galvoje ir liemenyje, mes kriaukis giliau ir giliau, tarsi plunksninė lova.

Dabar pažvelkime į mūsų kvėpavimą. Kur mes norime kvėpuoti, mūsų centras yra. Mes nesikišame į natūralų įvykių eigą. Kvėpavimas tampa lėtas ir ramus, oras įsiskverbia į mus ir išeina visiškai tyliai. Burnas uždaryta. Mes patiriame "kvėpavimo mane" jausmą. Taigi mes pasiekiame visiško atsipalaidavimo būseną.

Padėkite rankas ant skrandžio, lėtai ir sąmoningai užpildykite dugną oru

dalis plaučių. Skrandis yra suapvalintas ir pakilęs. Įkvėpus, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite ir nuleiskite pilvą.

Per pratimą turite pabandyti, kiek

galbūt lėtas kvėpavimas.

Dėl iškvėpimo mes sąmoningai nukreipiame jėgą į visus pilvo ertmės ir kojų organus, taip ramina kraujotaką.

Atlikite pratimą nuo penkių iki septynių kartų.

3) krūtinės kvėpavimas

Rankos įstumkite šonkaulius nykščiais atgal. Įkvėpti sąmoningai užpildyti

vidurinė plaučių dalis ir plačiai atskiedžiami šonkauliai. Taigi, nugara taip pat tampa platesnė ir mes suapvalinta kaip barelis. Įkvėpus, mes darome trumpą pauzę, o sąmoningai iškvėpkite jėgas į širdį ir plaučius.

Atlikite pratimą nuo penkių iki septynių kartų.

Sėdi ant kelių, kojos tvirtinamos. Giliai įkvėpus, pasilenkite į priekį.

viršutinė kūno dalis ir paspauskite ją ant kelių. Laikykite savo kvėpavimą 1-2

sekundes, mes grįšime į pradinę padėtį. Po to mes ramiai

ilgas kvėpavimas Leiskite atgal, kiek įmanoma, atidėkite

kvėpuoti 1-2 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Dar kartą

įkvėpti Pratimai pakartojami 10 kartų kiekvienoje kryptyje.

Šis pratimas skirtas gyvybinei energijai įjungti.

visas kūnas. Jo įgyvendinimo metu atsiranda refleksas

tiek daug taškų sudirginimas, kad nėra prasmės viską išbandyti čia

į sąrašą. Bet pats svarbiausias dalykas yra ta, kad už tai atsakingi taškai

skausmo pašalinimas iš viršutinės kūno dalies, prisidedant prie aktyvacijos

atsarginės kūno jėgos.

Atlikite šį pratimą gulint ant nugaros, rankos yra išilgai kūno. Kitaip pakelkite ir nuleiskite kiekvieną koją. Kojos turi laikytis tiesiai, pabandykite nenukreipti alkūnių. Išsišakojus koją, įkvėpkite nuleidžiant. Pratimai atliekami 10 kartų su kiekviena kojelė, po to 10 kartų pakelkite abi kojas kartu.

Įkvėpkite "HA" linkę ar stovint.

Gulint ant nugaros, ištieskite rankas ant galvos ir tuo pačiu metu darge giliai

kvėpavimas, užpildykite visą plaučių erdvę iki paskutinio kampo. Tada su jėga mes išstumiame orą, leidžiame atverti burną, skleidžiančią dulkėtą "HA", ir pasisemti, pakartotinai spausdami diafragmą. Išsiplėtus į galą, mes priverždami kelius į kūną ir aptraukdami juos abiem rankomis. Prieš pasikartojimą imkime trumpą pauzę, giliai įkvėpkite skrandį į vidų iki juosmens slankstelių, kuriuos spaudžiame prie grindų. Ši oda tuo pačiu metu labai skatina atsipalaidavimą. Mes plečiame kojas ir kartojame pratimą.

Atlikite treniruotę tris kartus.

Poveikis: vėdinimas ir plaučių valymas, širdies sustiprinimas

Tas pats stovint.

Giliai įkvėpus pakelkite rankas virš galvos. Tada iškvėpkite

tylus "HA", nusileisk žemyn, keliauja tiesiai. Jei įmanoma, prisilieskite prie grindų palmėmis ir pirštais. Norėdami visiškai išsiveržti, pakelkite diafragmą. Mes ištiesiname įkvėpus. Pakelkite rankas virš galvos ir pakartokite.

Atlikite treniruotę tris kartus.

Pratimai ritmingai, ramiu greičiu, dideli

judesių amplitudė sąnariuose. Klasės laikomos mažos grupės metodu (4-8

asmuo) arba atskirai.

Specialiosios pratybos apima raumenų grupių atpalaidavimą (1)

pusiausvyros raida (2), koordinavimas (3) ir kvėpavimo dinaminės pratimai (4).

Pratimai raumenų grupėms atpalaiduoti.

Norėdami atsipalaiduoti raumenis, taikykite šiuos metodus.

-Palaipsniui raumenų atsipalaidavimas. Gulėdamas ant kieto paviršiaus, be staigių judesių ir triukšmo, švelniai ir natūraliai prigludusios atskiros raumenų grupės, tada pradėkite visiškai atsipalaiduoti, išmokti pajusti raumenų perėjimą į atsipalaidavimą. Žiaunavimas yra agresijos forma; neskubėkite nugaros.

-Raumenų atsipalaidavimas išlaikant savo kvėpavimą. Gulėdamas ant kieto paviršiaus, atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir, iškvėpę, įsivaizduokite bangą atpalaiduojančius raumenis iš viršaus žemyn, išilgai kūno. Exhale ir palaikykite savo kvėpavimą natūraliu troškimu įkvėpti. Pabandykite su vidine regėjimu matyti, kokie raumenys nėra pakankamai atsipalaiduoti. Įkvėpkite ir atsiųskite bangą atsipalaiduoti į šiuos raumenis, palaikykite savo kvėpavimą.

-Raumenų atsipalaidavimas. Atsigulkite ant kieto paviršiaus ir išsiųskite užsakymą, kad raumenys atsipalaiduotų. Padarykite tai natūraliai ir lengvai, kaip jūs nesąmoningai perkeliate ranką arba sutinkate su savo raumenimis.

-Psichinių stresų atleidimas. Sėskitės patogiai ir atsipalaiduokite raumenis, nuvilkite dienos mąstymo mintis. Pasinerkite į save ir atsijunkite nuo kasdienio gyvenimo. Pagalvokite apie visatos begalybę. Stenkitės įsivaizduoti begalinį pasaulių skaičių visose gyvenimo formų įvairočiuose. Jūsų mintis skris į begalybės sritį, kuri suteiks jums energingumą ir energingumą.

Pratimai lygybei vystyti

-Kojos ir kojinės kartu, rankos ant diržo, uždarytos akys. Šioje pozicijoje stovime 20-30 sekundžių.

-Kojos vienoje linijoje (tiesiai priešais kairę arba atvirkščiai), rankos ant diržo; šioje pozicijoje stovime 20-30 sekundžių.

Tas pats, bet uždarytas akimis; stovėti 15-20 sekundžių.

-Kojos kartu, rankos ant diržo, pakilimas ant pirštų; stovėti 15-20 sekundžių.

Tas pats, bet uždarytas akimis; stovėti 10-15 sekundžių.

-Rankos ant diržo išlenkti kairę koją nuo grindų, pakelti dešinės kojos pirštą; stovėti 15-20 sekundžių. Tas pats kitas kojas.

Tada atlikite tą patį, bet uždarytomis akimis.

-Pasirenkant pirštus (kojos kartu), atlikite 5-8 liemenį į priekį į horizontalią padėtį (švytuoklės tipo judesiai); vienas šlaitas per sekundę.

Tas pats, bet uždaras akis.

-Kojos toje pačioje eilutėje (tiesiai priešais kairę arba atvirkščiai), rankos ant diržo, atlieka 8-10 liemens liemenį kairėje ir dešinėje (švytuokliais panašūs judesiai); vienas šlaitas per sekundę.

Tas pats, bet uždarytas akimis

-Nuleiskite pirštus (kojos kartu), pakreipkite galvą atgal į ribą; laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.

Tas pats, bet uždarytas akimis, stovi 10-15 sekundžių.

-Nuolat ant pirštų atlikti 8-10 pavasario judesius galvą į kairę ir dešinę; vienas judesys per sekundę

-Atsistojus ant dešinės kojos piršto, laikykitės diržo rankos; atlikite 8-10 smagračio judesius tiesia kairia kojelė atgal ir atgal (su visa judesio amplitudė). Tas pats kitas kojas.

-Nuolat ant pirštų, kad atliktumėte 10-12 greitų alkūnių su galva pirmyn ir atgal.

-Pakilti į dešinės kojos galiuką, sulenkti kairę koją, nuplėšti galvą nuo grindų, nukreipti galą iki apatinės dalies, uždaryti akis; stovėti 10-15 sekundžių. Tas pats kitas kojas.

Pratimai koordinavimui plėtoti.

-Pradinė padėtis: kojos yra pečių pločio, kojos laisvai išilgai išilgai kūno. Giliai įkvėpkite ir pakelkite dešinę koją, kad jos šlaunys ir pėdos būtų lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnės ir pakelkite rankas į krūtinės ląstą. Norėdami likti šioje pozicijoje keletą sekundžių, tada, kai jūs iškvėpate, ištieskite koją į priekį ir išplatinkite rankas į šoną. Po to gilus įkvėpimas ir perėjimas į kitą poziciją, po to - išsiplėtimas ir grįžimas į pradinę padėtį.

- Pradinė pozicija yra ta pati kaip ir ankstesniame pratybose. Įkvėpimo metu atliekama pirmoji pratybų 1 dalis, iškvėpimas, kūnas palenkiamas į priekį, rankos taip pat yra ištrauktos į priekį, kojos ištiesintos kelio ir atkeliauja atgal. Po įkvėpimo, perėjimas į kitą poziciją yra padarytas, išgarinant - grįžti į pradinę padėtį. Po to atlikite pratimą priešinga kryptimi.

- Pradinė pozicija yra tokia pati kaip ankstesnėse pratybose. Išsišakojus, atlikite apskrito sukimosi judesius į dešinę - aukštyn - kairę - žemyn. Tada paimkite rankas ir dešinę koją į dešinę ir visiškai ištiesinkite koją ties keliu. Įkvėpus, pereikite į kitą poziciją, o iškvėpę, grįžkite į pradinę padėtį. Po to atlikite pratimą priešinga kryptimi.

Visi minėti pratimai atliekami dviem kvėpavimo ciklais (įkvėpimas - iškvėpimas - įkvėpimas - iškvėpimas). Jie turėtų būti atliekami tiksliai kvėpavimo ritmu. Kvėpavimas yra rekomenduojamas per nosį. Įkvėpus, būtina įsivaizduoti, kad oras yra "mėlynas, kietas" oras, kai per kvėpavimo organus pasiimkite "šiltu, rausvu" oru.

- Ši užduotis susideda iš 3 dalių. Atliekant pirmąją pratybų dalį, guli ant grindų, pakelkite kojas ir kūną, padėkite rankas ant nugaros ir padėkite alkūnės ant grindų. Palikite 10 sekundžių šioje pozicijoje ir lėtai nuskubėkite iki grindų. Antrosios šios užduoties dalies pradžioje turėtumėte laikytis tos pačios pozicijos, kaip ir pirmojoje dalyje, ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nenaudodami rankų. Po 10 sekundžių nusileiskite iki grindų. Tada dar kartą pakelkite viršutinį liemenį ir atsigulkite rankomis, ištieskite rankas prie kūno ir palaikykite pusiausvyrą palaikydami pečius ir rankas. Palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, o tada nuleiskite iki grindų. Atliekant šį pratimą, kvėpavimas turėtų būti atliekamas apatinėje arba vidurinėje kūno dalyje. Kūnas pakyla ant įkvėpimo, patenka į grindis - ant iškvėpimo.

- Sėdėk ant kelių, padėkite savo kulniukus po savo kojomis, paskleiskite kelius į šonus, nuleiskite rankos alkūnės į apatinę pilvo dalį, palikite delnus ant grindų. Palenkite į priekį, nusileidę ant grindų galva, tada ištieskite kūną, pakelkite galą nuo grindų ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą stovint iš vienos pusės. Įvaldę šią užduotį, jūs turite tai atlikti, stovėdami vienoje rankoje. Pradinė šio užsiėmimo dalis yra atliekama įkvėpus, rankoje - lėtai išsiplėtus. Kai tu valdai pratimą, kartų skaičius turėtų būti padidintas iki 12, o laikymo trukmė nuo 10 s iki 30 s.

- Iš pradžių šis pratimas atliekamas sėdint ant kėdės, tada geriausia atlikti ant grindų. Pradinėje padėtyje, sėdint ant kėdės, nugara turi būti tiesi, rankos turi būti ant šoninės sėdynės kraštų. Ištieskite kojas ant kelio ir lėtai pakelkite juos lygiagrečiai grindims. Laikydami juos tokioje padėtyje, pabandykite atsikratyti sėdynės, palaikydami rankas. Push-ups turėtų būti ant iškvėpimo, žemyn ant sėdynės - ant įkvėpimo. Pratimų, kuriuos atliekate, skaičiavimas padidėja nuo 2 iki 10 kartų, o rankos darbo laikas padidėja nuo 5 iki 10 sekundžių.

- Sustokite dešinėje kojoje, ištieskite kairįjį kelį ir pakelkite taip, kad jis būtų lygiagretus grindims, rankomis. Įkvėpus, atlikite sukimosi judesius tiesia kairia pėda pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Pratimai 10 kartų su viena puse, tada kita. Vieno apskritimo pėdos judesys turėtų atitikti vieną kvėpavimo judesį. Laikui bėgant, jūs galite apsunkinti pratimą ir, sukant kojas, atlikite rankų sukimąsi alkūnės ir riešo sąnarių.

- Pradinė padėtis: stovinčios kojos turi būti plečiamos, o rankos atsilaisvinamos ir nuleidžiamos išilgai kūno, kaklo ir nugaros tiesiai. Įkvėpus, lenkdami rankas į alkūnės, priveržkite rankas į pažasmes, sulenkite kairę koją kelio sąnaryje ir nuleiskite dešinę koją lygiagrečiai grindims. Galutiniame įkvėpimo etape pasiimkite kojos padėtį vienoje kojoje. Išsišakojus ištieskite kairę koją, pakelkite, lėtai nusileiskite dešinę koją, nuleiskite kojas pečių plotį ir atleiskite rankas į priekį. Kartokite pratimą 10 kartų, stovėdami vienoje kojoje ir 10 kartų, stovėdami ant kito.

- Pradinė padėtis: stovinčios kojos kartu, rankos nuleistos palei kūną. Įkvėpus, pakelkite rankas aukštyn ir stovėkite ant kojinių antgalių. Po kelių sekundžių, nepakeičiant pozicijos, iškvėpkite orą. Iš pradžių, jūs turite likti šioje pozicijoje 2-3 s, bet, kaip jūs jį įvaldę, padidinkite laiką iki 8-10 s.

-Vaikščioti vidutiniu tempu. Įkvėpti ir iškvėpti tik nosies. Kiekviename trečiame žingsnyje - įkvėpti, ketvirtajame etape - iškvėpti. Išsiplėtimo trukmė palaipsniui didinama viena sąskaita (5, 6, 7 ir tt), todėl po 6 savaičių iškvėpimas trunka 12 žingsnių. Vaikščiojimo trukmė turi būti nuo 1 iki 3 minučių;

-Stendas, kojos, pjūvio plotis. Exhale Įkvėpus per nosį, pakelkite rankas į priekį ir į viršų, gerai sulenkite krūtinės ir juosmens sritis, tada lėtai nuleiskite rankas ir iškvėpkite šonus. Pakartokite 5-6 kartus;

-Stendas, kojos, pjūvio plotis. Exhale Pakelkite kojų pirštus, rankas už galvos, traukite pečių ašmenis, įkvėpkite, nuleiskite iki visos kojos, atsipalaiduokite rankas, nusilenkite į priekį ir iškvėpkite. Pakartokite 6-7 kartus.

- Mažesnė kvėpavimo technika. Visai išsišakoję, paskui įkvėpkite lėtai, bandydami kiek įmanoma išstumti skrandį į priekį. Šiuo atveju krūtinė ir pečiai turėtų likti vietoje. Lėtai iškvėpkite, paimkite pilvą. Šį pratimą galite išmokti prieš veidrodį, nes šiuo atveju lengviau valdyti judesius ir laiku pašalinti klaidas. Visiems judėjimams reikia pabandyti kartu, be streso. Nugara turi būti tiesi.

- Vidutinė kvėpavimo technika. Įvaldę apatinį kvėpavimą, pradėkite valdyti vidurį, vadinamą krūtinę. Atliekant pratimus, pabandykite laikyti pilvą ir krūtinę, ištraukdami krūtinę į šoną.

Kai iškvepiama, svarbiausias dalykas yra ne suspausti krūtinę. Ribos turi būti lėtai nuleidamos dėl tarpukario raumenų atsipalaidavimo. Iš pradžių judesių teisingumą galima kontroliuoti įkišant vieną ranka į skrandį ir kitą ant krūtinės, taip nustatant jų judrumą.

-Technika viršutinis kvėpavimas. Įvairiose gyvenimo situacijose viršutinis kvėpavimas yra priverstinė reakcija į stresines situacijas, į kurias įtraukiamos kai kurios kovos su rankomis į rankas.

Atsižvelgdami į vieną iš patogių pozų, visiškai iškvėpkite, tada įkvėpkite taip, kad pakiltų tik šonkaulių karkasas, o pilvas ir šonkauliai lieka nejudūs. Pasibaigus kvėpavimui, kai plaučių viršūnės užpildytos oru, pakelkite pečius. Nuleisk pečius ir krūtinę, iškvėpkite.

Kiekvienas tipas (apatinis, vidurinis ir viršutinis) kvėpavimo turi būti atliekamas, palaipsniui didinant laiką nuo 1 minutę iki 5 minučių. Patartina atlikti bendrus kvėpavimo pratimus ryte arba vėlai vakare.

Būtina vengti fizinio krūvio treniruotes.

ir galvos, taip pat staigiai ir greitai atlikti judesius ir pratimus su

Jūs Taip Pat Gali Patikti

Bėrimas ant delno

Visam gyvenimo žmogui atsiranda bėrimas ant odos ir gleivinės. Kartais jie pasirodo vienu metu ir kartais per tam tikrą laiką. Bėrimo priežastis gali būti alergija, infekcijos ir pan.

Kaip pašalinti spuogus nuo veido namuose ir ar tai galima padaryti per vieną naktį ar dieną?

Spuogai yra erzina reiškinys, kuris labai sugadina išvaizdą. Šiuolaikinė kosmetologija siūlo daugybę produktų, skirtų odos priežiūrai ir gydymui nuo spuogų.